31 | Comment faire pour ne pas culpabiliser

La culpabilité est un sentiment de remord qui s’active au moment où on y pense. C’est un schéma de sentiment. Le sentiment est créé mentalement (alors qu’une émotion est plutôt créée au niveau physiologique).

La culpabilité peut être justifiée, quand elle découle d'un acte que vous avez fait, ou non-justifiée, quand elle découle de schémas de pensées obsolètes. 

Vous pouvez commencer par réfléchir à quelques situations dans lesquelles vous vous êtes sentis coupables et les placer sur le graphique ci-dessous. 

Pourquoi est-ce qu’on culpabilise ?

En partant sur une base neurobiologique, la culpabilité siège dans la région du cerveau qui peut être qualifié du centre de récompense. La fierté, la honte et la culpabilité activent tous des circuits neuronaux similaires.

Ceci veut dire que la culpabilité active le centre de récompense de votre cerveau. En d'autres termes, en vous sentant coupables, vous vous sentez valorisé, récompensés. Ceci paraît étrange.

Et parfois, nous associons la culpabilité au plaisir. Nous nous sentons coupables après des choses agréables. La culpabilité rend plus attractive les comportements qui nous font culpabiliser.

En pensant à la fonction sociale de la culpabilité, la fonction de récompense fait sens. Les personnes qui se sentent souvent coupables seraient de meilleurs amis, amants et employés.

Ceci est dû au fait que ces personnes se remettent plus en question, et sont moins inclinées à se comporter de manière immorale.

Les personnes qui culpabilisent plus font de meilleurs employés, car elles pensent aux conséquences futures de leurs actions.

Donc la culpabilité peut être vue comme utile, selon le système de valeur de notre culture.

Le côté dysfonctionnel de la culpabilité

Lorsque nous culpabilisons, nous pensons que nous devons nous sentir mal à cause de ce que nous avons mal fait. Mais en réalité, ceci n’est pas la meilleure façon de nous motiver et de nous sentir mieux à l’avenir.

Nous avons cette croyance que la culpabilité nous empêche de faire faux. Mais les études montrent que le fait de s’auto-critiquer et culpabiliser draine notre énergie mentale et notre motivation, et prédispose à la dépression sur le long terme. 

Alors, si vous vous sentez coupables brièvement, et que ceci vous permet d'apprendre de votre erreur et de faire mieux la prochaine fois, la culpabilité est acceptable. Mais lorsque que vous vous sentez systématiquement coupables sur le long terme, et que vous restez coincés dans ce ressenti, la culpabilité devient dysfonctionnelle et peut aller jusqu'à la dépression.

Alors que faire pour arrêter de se sentir coupable ?

Dédramatiser

La première chose est d’arrêter de magnifier un évènement et de le dramatiser.

Quand on a fait une erreur et qu’on culpabilise, on s’auto-sentence des mois ou des années de punition pour rien. C’est Papi et Mamie qui se montent toute une pièce de théâtre.

Je vous invite à relire cet article pour comprendre le fonctionnement de votre cerveau, à l'aide de la métaphore des trois propriétaires (Papi, Mamie et Luc). 

Alors pour arrêter de vous sentir coupable et passer à autre chose, mettez-vous une limite de temps pour vous "punir".

Trop de culpabilité vous empêche de prendre les actions qu’il faut pour réparer ce qu’il faut. En vous pardonnant et en vous acceptant tels que vous êtes, vous serez beaucoup plus motivés à réparer vos erreurs.

Reformulez vos pensées

La triade cognitive nous dit que ce sont nos pensées par rapport à une situation qui génèrent nos émotions. Et dans cette théorie, le contexte, ou la situation, est toujours neutre.

Ce sont nos pensées par rapport au contexte qui génèrent des émotions, qu'elles soient positives ou négatives. Donc ce sont vos pensées qui génèrent le sentiment de culpabilité.

Quand nous ressentons de la culpabilité, cela peut être dû à notre système de valeur, qui nous sert de grille de lecture pour générer nos pensées par rapport à une situation neutre. Les systèmes de valeurs peuvent s’entrechoquer.

Si vous faites une action qui peut être interprétée sous différents angles selon la grille de lecture, le système de valeur, que vous utilisés, ceci peut créer beaucoup de culpabilité.

Mais dans ces situations que la culpabilité peut être un grand frein à la résolution de la situation, parce qu’on évite de faire face à la situation.

Voyez le verre à moitié plein

La culpabilité peut survenir lorsque vous avez oublié de faire quelque chose ou fait quelque chose de faux. 

Mais plutôt que de partir dans une spirale de tout ce que vous n'avez pas fait, ou toutes les erreurs que vous avez commises, voyez le verre à moitié plein. Faites une liste de toute les choses que vous avez déjà faites, et que vous faites au quotidien. 

Probablement que cette liste sera très longue. Alors soyez objectifs et ayez un peu de bienveillance envers vous-même, en vous rendant compte que vous faites déjà beaucoup, que vous faites de votre mieux, et que ça ne sert à rien de vous rendre malade pour une chose que vous avez oubliée de faire. 

Questionnez la situation plutôt que de votre identité

Si vous questionner votre identité de "bonne personne" à chaque fois que vous faites une erreur, et que vous vous identifiez alors à une mauvaise personne, vous vous retrouverez rapidement dans une spirale négative. 

Croire que vous êtes une mauvaise personne vous mène à une pente glissante, dans laquelle vous ferez de plus en plus de choses « mauvaises » parce que vous vous identifiez à une mauvaise personne.

Tout le monde est faillible. Et la solution pour résoudre la culpabilité est l’acceptation de soi universelle (Albert Ellis). Nous n’aurons jamais assez d’informations pour qualifier une personne de bonne ou mauvaise. Si vous regardez les avancées scientifiques, elles ressortent souvent d’erreurs des chercheurs responsables, qui étaient très critiqués dans leur temps.

La culpabilité ne répare pas de manière magique un tort. Alors regardez votre situation de la manière la plus bienveillante, logique et raisonnable pour vous.

Alors plutôt que de questionner votre identité à chaque fois que vous faites une erreur, questionnez la situation. Questionner votre identié mène à un sentiment de culpabilité, alors que questionner une situation mène à des sentiments de regrets. Il est plus facile de se détacher d'un sentiment de regret par rapport à une situation et d'en apprendre quelque chose de constructif, que de la culpabilité de qui vous êtes en tant que personne. 

Donc comment se sentir mieux ?

Réalisez que l’action était fausse, mais ceci ne fait pas de vous une mauvaise personne. Il faut plus de compassion et de bienveillance envers soi-même.

Acceptez que vous avez fait une erreur. Ceci vous permet d’apprendre et de comprendre pour éviter de refaire les mêmes erreurs dans le futur.

Excusez-vous auprès de l’autre personne, et auprès de vous-mêmes.

Puis passez à la suite, de manière bienveillante et constructive.